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High Intensity Interval Training

Warum Du bei deinem Lauf auch mal Sprinten solltest – HIIT High Intensity Interval Training optimal für Fettverbrennung

pulsuhr ohne brustgurt

Wenn Du Fett verbrennen willst, dann ist High Intensity Interval Training eine der effektivsten Trainingsarten. Bevor wir zur Erläuterung und zu den Beispielen des High Intensity Interval Training kommen ist zuallererst wichtig zu wissen, wie im Körper Fett verbrannt wird. Welche Voraussetzungen müssen dafür erfüllt sein, um erfolgreich abnehmen zu können. Zwei Kriterien müssen vor allem erfüllt sein: negative Energiebilanz und Nachbrenneffekt.

 

Negative Energiebilanz

Bei der negativen Energiebilanz, verbrennst Du mehr Energie als Du zu dir nimmst (durch Ernährung). Achtung! Eine ausgewogene und gesunde Ernährung ist für jedes Training wichtig, sonst besteht die Gefahr durch Heißhungerattacken zuzunehmen (oft mehr, als man zuvor abgenommen hat). Hier gibt es mehr zum Thema: „was tun gegen Heißhunger„. Mit einer gesunden Ernährung hungert man in der Regel nicht, wie es bei einigen Diäten oft der Fall ist. Das Hungern ist auf jeden Fall zu vermeiden.

 

Nachbrenneffekt beim HIIT High Intensity Interval Training

Der Nachbrenneffekt wird auch Sauerstoffdefizit genannt. Es hört sich allerdings schlimmer an als es ist. Eigentlich ist es nichts Anderes als Energieverbrennung. Der Körper verbrennt Energie nach dem Training, weil er vom Trainingszustand (höherem Puls und höherer Atemfrequenz) in den normalen Ruhezustand wechselt. Und genau das ist der Nachbrenneffekt, bei dem nach dem Training immer noch Energie und bei negativer Energiebilanz Fett verbrannt wird.

HIIT

 

Wie funktioniert HIIT High Intensity Interval Training?

Im High Intensity Interval Training sind mehrere intensive Trainingseinheiten eingebaut, die mit Pausenphasen abgewechselt werden. Und wie funktioniert nun im Zusammenhang mit der Fettverbrennung das High Intensity Interval Training? Es ist eine besondere Art des Ausdauertrainings, welches z. B. beim Laufen, Radfahren, Crosstrainer oder Schwimmen durchgeführt werden kann. Entscheidend ist, dass Du deinen Puls ordentlich in die Höhe steigen lässt.

Allerdings verzichten viele Ausdauersportler auf das HIITWorkout, oft unwissend, dass es diese zeitsparende und effektive Alternative gibt. Sie führen ihr traditionelles Ausdauertraining durch, bei dem die Trainingsbelastung konstant bleibt. Und da gibt es folgenden Nachteil: kaum oder gar kein Nachbrenneffekt. Nach dieser konstanten Trainingseinheit stellt sich der Normalzustand schnell wieder ein. Der Nachbrenneffekt bleibt damit aus. Im Gegensatz zum High Intensity Interval Training fährt dein Stoffwechsel nach einem Training mit konstanter Belastung schnell wieder runter. Der Nachbrenneffekt bleibt damit aus.

Beim High Intensity Interval Training wird über Stunden nach dem Training der Nachbrenneffekt eintreten. Und genau das ist das Geheimnis des High Intensity Interval Training, bei dem durch kurze aber intensive Trainingseinheiten der Nachbrenneffekt angekurbelt wird. Für diejenigen, die mit High Intensity Interval Training noch keine Erfahrung haben, haben wir ein Beispiel Training zusammengestellt. Dieses kannst Du natürlich nach deinen persönlichen Vorlieben abändern. Beachte aber den Wechsel zwischen Intensiv- und Pausenphasen und halte die Dauer der jeweiligen Phase ungefähr ein.

 

Beispiel HIIT High Intensity Interval Training

  • Dauer des gesamten Trainings: 10 – 20 min
  • Intensivphase: 10 – 15 sec
  • Pausenphase: 45 – 60 sec

Das Beispiel High Intensity Interval Training kannst Du bei einem Lauf durchführen. Wärme dich erst mit einem lockeren Lauf und ein paar Dehnübungen auf. Eine gute Aufwärmung ist wichtig, denn vor allem bei den intensiven Phasen kann man sich leicht eine Zerrung oder Verletzung holen. Nachdem Du dich aufgewärmt hast, wechsele zwischen intensiven Sprints (10-15 Sekunden) und erholsamem Gehen (45-60 Sekunden). Wiederhole den Wechsel der beiden Phasen die gesamte Trainingsdauer, die Du dir vorgenommen hast (10-20 min). Wichtig sind die Intensivphasen, gib da Gas, sonst ist die Wirkung des High Intensity Interval Training nicht voll ausgeschöpft. Führe dieses Trianing zwei bis drei mal die Woche durch. Der Vorteil des High Intensity Interval Trainings ist, dass es nicht viel Zeit in Anspruch nimmt und Du trotz der geringen Trainingszeit gute Ergebnisse erzielen kannst. Viel Spaß bei Training! Übrigens, um die Zeiten gut im Überblick zu behalten, hilft eine Pulsuhr mit Stoppuhr und Timer.

 

HIIT Workout – Ideales Training

Wir lassen uns schnell fürs Training begeistern und gehen motiviert an die Sache ran. Doch einige Wochen später lassen wir uns Ausreden einfallen, nicht zum Training zu gehen. Das Wetter ist zu schlecht, der Arbeitstag zu stressig oder die Kopfschmerzen zu stark. All diese Ausreden können unseren anfänglich hochmotivierten Start in ein fittes Leben zerstören. Sobald man noch keine Trainingsroutine entwickelt hat, ist die Gefahr groß für eine lange Zeit wieder raus zu sein.

Problem kann ein schlechtes Zeitmanagement im Alltag sein. Denn für viele lassen sich mehrere Trainingseinheiten á eine Stunde pro Woche nicht in den Alltag integrieren. Das kann berufliche, familiäre oder allgemein organisatorische Gründe haben. Vielversprechend ist für solche Fälle das HIIT High Intensity Interval Training. Hier benötigt man 10 – 20 Minuten pro Trainingseinheit, die nicht allzu oft pro Woche durchgeführt werden muss. Beim High Intensity Interval Training werden, wie oben schon erläutert, kurze aber intensive Trainingseinheiten mit Pauseneinheiten gewechselt. Diese Methode lässt rasch Fett schmelzen und Muskeln zum Vorschein kommen (bei ausgewogener Ernährung versteht sich ;)).

 


Keine Zeit für Cardio? – HIIT Workout!

Cardio HIITWer kennt es nicht: Fulltime Job mit womöglich Überstunden, Familie, Haushalt und kaum Zeit für sportliche Aktivitäten, um sich fit zu halten. Eine Stunde braucht man durchschnittlich für ein konventionelles Cardio Training z. B. auf dem Laufband oder Crosstrainer. Und nicht nur ein mal, sondern mehrfach die Woche sollte man sich bewegen, um fit zu bleiben. Und diese Zeit haben viele nicht. Die Abhilfe: HIIT Workout das High Intensity Intervall Training. Das HIIT Workout/ High Intensity Interval Training ist wie der Name schon sagt intensives und zeitsparendes Cardio Training.

 

Intensiv- und Ruhephasen

Beim HIIT Workout wechselt man zwischen Intensivphasen und Ruhephasen. Die Intensivphasen betragen zwischen 10 und 30 Sekunden (je nach Intensität auch bis 60 Sekunden) und die Ruhephasen zwischen 30 und 60 Sekunden. Um die richtige Dauer für Intensiv- und Ruhephasen zu ermitteln, sollte man sich in den ersten Trainingseinheiten herantasten und die Trainings ausprobieren. Aber achte darauf, dass Du ordentlich ins schwitzen kommst. Andernfalls ist das Training nicht intensiv genug und wird kaum Resultate bringen (sei es Abnehmen oder Kondition verbessern).

 

Dauer des HIIT Workouts

pulsuhr ohne brustgurt was tun gegen heißhungerDas ist der große Vorteil des HIIT Workout: kurze Dauer. Das HIIT Workout dauert ungefähr zwischen 10 und 20 Minuten. Afänger können ihre ersten Einheit mit 10 Minuten ausprobieren, ein paar Tage später die zweite Einheit mit 15 Minuten und so weiter. Achte darauf, dass du lieber kurz aber intensiv trainiert, statt lang und „larifari“. Nicht nur für regelmäßigen Gym Gänger, die das HIIT Workout an ihr Krafttraining ranhängen können, sondern auch für Vielbeschäftigte das perfekte Training schlechthin. Es spart Zeit, ist aber dennoch sehr effektiv und bring sogar ein besseres Resultat als stundenlanges konventionelles Cardio Training auf dem Laufband oder Crosstrainer (Stichwort: Nachbrenneffekt).

 

Variationen des HIIT Workout

Es gibt unzählige unterschiedliche Variationen, wie man ein HIIT Workout gestalten kann. Dazu kann man das Laufband, den Crosstrainer, das Rudergerät und andere Cardiogeräte benutzen. Man kann genauso gut Übungen mit dem eigenen Körpergewicht integrieren. Wichtig ist der Wechsel zwischen Intensiv- und Ruhephasen.

Übrigens ist eine Pulsuhr ohne Brustgurt die optimale Begleitung bei einem HIIT Workout, wo viel auf Zeit geachtet wird.

 

Beispiel Einheiten HIIT Workouts

  • Laufband mit 5 % Steigung
    • Intensiv- und Ruhephase abwechseln, gesamte Dauer: 10 – 15 Minuten
    • Intensivphase 30-60 Sekunden berghoch laufen 8-10 km/h
    • Ruhephase 30-60 Sekunden berghoch gehen 5 -6 km/h
  • Rudermaschine Intensität / Geschwindigkeit der eigenen Fitness anpassen
    • Intensiv- und Ruhephase abwechseln, gesamte Dauer: 10 – 15 Minuten
    • Intensivphase 30 Sekunden hohe Intensität / Geschwindigkeit
    • Ruhephase 30-60 Sekunden geringe Intensität / Geschwindigkeit
  • Übungen mit dem eigenen Körpergewicht
    • die unten genannten Übungen können nach jeder Pause gewechselt werden, gesamte Dauer 10 min
    • 30 Sekunden eine der folgenden Übung:
      • Squats (wer mehr Intensität wünscht: gern mit zusätzlichem Gewicht)
      • Lunges (beide Beine abwechselnd mit je einem Schritt nach hinten)
      • Liegestütze (hier sind unterschiedliche Variationen möglich: Hände in Brusthöhe breit oder schmal)
      • Plank halten auf Ellenbogen (auf gerade Haltung achten von Kopf bis zu den Fersen)
      • Plank auf Händen und Knie abwechselnd zu den Ellenbogen ziehen (auf gerade Haltung achten von Kopf bis zu dem Fersen)
    • 30 Sekunden Pause (Durchatmen, Trinken)



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Kommentare

white wood bunk bed 7. April 2017 um 01:01

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