Skip to main content

Seitenstiche vorbeugen

Seitenstiche/ Seitenstechen vorbeugen

pulsuhr ohne brustgurt seitenstiche

Wer kennt sie nicht, wer schon mal Sport aktiv gewesen ist? – Seitenstiche/ Seitenstechen. Vor allem beim Ausdauertraining und Konditionsaufbau kommen sie vor. Wie entstehen Seitenstiche/ Seitenstechen und was passiert genau in unserem Bauchbereich, was zu dem unangenehmen Schmerz führt? Schuld ist das Zwerchfell. Das Zwerchfell ist ein Muskel in unserem Bauchbereich, der vor allem für die Atmung wichtig ist. Bei Dauerbelastung wird das Zwerchfell nicht ausreichend mit Blut versorgt. Falsche Atemtechnik kann den Schmerz im Oberbauch verstärken, da damit der Sauerstoffmangel nicht ausgeglichen wird. Eine weitere Ursache kann das schlechte Durchbluten der Leber und der Milz sein. Auch diese beiden Organe befinden sich im oberen Bauchbereich. Mit Seitenstichen/ Seitenstechen haben viele Freizeitsportler zu kämpfen, zu denen auch ich gehöre. Nun habe ich ein paar Tipps zusammengefasst, um auch dir zu helfen, Seitenstiche/ Seitenstechen zu vermeiden und sie loszuwerden, wenn sie trotzdem vorkommen. Mit folgenden Tipps und der Pulskontrolle kann man die Seitenstiche/ Seitenstechen in den Griff bekommen.

 

Regelmäßigkeit

Der erste Tipp dreht sich um deine Fitness. Je ausdauerfähiger Du also bist, desto weniger anfällig ist dein Körper für Seitenstiche/ Seitenstechen. Ich hatte zum Beispiel Seitenstiche/ Seitenstechen, weil ich anfangs „nur“ einmal die Woche lief und auch mal die eine oder andere Woche auf mein restliches Workout verzichtet habe. In so einem Fall braucht man sich nicht wundern, wenn man Seitenstiche/ Seitenstechen bekommt. Vor allem, wenn man die weitere Tipps gegen Seitenstiche/ Seitenstechen nicht beachtet.

 

Aufwärmen

Aufwärmung ist wichtig für jedes Training, sowohl Krafttraining als auch Ausdauertraining. Das heißt also – beim Laufen nicht sofort mit hohem Tempo losrennen. Wer schnell losläuft, der riskiert Seitenstiche/ Seitenstechen. Der Atem kann sich somit an die Anstrengung nicht so schnell anpassen und der Schmerz im Bauchbereich ist vorprogrammiert.

 

Vor dem Training nichts essen

Nichts essen unmittelbar vor dem Training. Ein voller Magen wird mit Sicherheit zu Seitenstichen/ Seitenstechen führen. Schon der Verzehr einer Frucht direkt vor dem Training kann zu Seitenstichen/ Seitenstechen führen. Da der Magen während des Training mit der Verdauung beschäftigt ist.

 

Leichtes Frühstück

Wenn du nicht mit leerem Magen trainieren kannst, dann solltest du ein leichtes Frühstück zu dir nehmen, das nicht schwer im Magen liegt und dein Training beeinträchtigt. Leicht bedeutet vor allem fettarm. Nur so am Rande: Empfehlenswert ist sogar morgens auf nüchternen Magen zu trainieren. Der Körper eines gesunden Menschen kann das gut ab und hat die Fähigkeit, Energie bsp. aus Fettreserven zu gewinnen (Fettstoffwechsel).

 

Langsamer Start

Vermeide einen Sprint direkt am Anfang. Sonst sind Seitenstiche/ Seitenstechen vorprogrammiert. Gern kannst Du einen oder mehrere Sprints in deinen Lauf integrieren, aber nicht am Beginn sondern in der Mitte oder am Ende deines Laufs.

 

Richtige Atmung

Eins der wichtigsten Tipps zur Vermeidung von Seitenstichen ist eine kontrollierte Atmung. Atme tief und bewusst ein und wieder aus. Dann ist eine Abbruch des Trainings wegen Seitenstichen eher unwahrscheinlich.

 

Starke Bauchmuskeln

Nur laufen ohne jegliches Krafttraining kann Seitenstiche begünstigen. Vor allem unsere Bauchmuskeln sollten gut trainiert sein, damit eine kontrolliere Atmung möglich ist.

 

Tipps um Seitenstiche/ Seitenstechen loszuwerden

Sollten die oberen Tipps zur Vorbeugung der Seitenstiche/ Seitenstechen nicht helfen, dann habe ich weitere Tipps zusammengestellt, wie Du die Seitenstiche/ Seitenstechen wieder loswirst und dein Training fortführst.

 

Einen Gang runter schalten

Wenn die Seitenstiche nicht akut sondern leicht sind, dann verringer deine Geschwindigkeit, atme bewusst und tief, damit die Seitenstiche aufhören.

 

Bleib stehen

Bei akuten Seitenstichen, kann ein geringeres Lauftempo nicht mehr helfen. Du solltest in diesem Fall stehen bleiben und dich am besten strecken. Das löst Spannungen und Seitenstiche im Bauchbereich.

 

Arme hoch

Sobald Du den ersten (noch nicht so starken) Schmerz im Bauch spüren, dann handle sofort. Lauf langsamer oder geh und atme bewusst und tief ein und aus. Bewege deine Arme seitlich hoch oder vorn hoch während Du einatmest und die Arme wieder runter während Du ausatmest. Wiederhole diese Prozedur. Es könnte ein paar Minuten dauern, bis der Schmerz komplett weg ist. Dann kannst Du mit deinem Training wieder fortfahren.

 

Faust in die Seite

Dieser Tipp klingt ein kleines bisschen brutal, soll aber helfen. Du nimmst deine Faust der zur Schmerzseite gegenüberliegenden Körperseite (also bei Seitenstichen/ Seitenstechen links – die rechte Faust und andersrum) und drückst sie in die Schmerzregion. Dabei kannst Du dich etwas in die Seite strecken, um ein schnelleres Resultat zu erlangen. Probier´s aus.

 

Cool down

Last but not least habe ich eine Notlösung für dich, wenn die oberen Tipps nicht helfen. Du musst dein Training nicht komplett abzubrechen. Geh einfach ein Stück langsam und locker 5-10 min bis die Seitenstiche/ Seitenstechen verschwunden sind. Dann kannst Du dein Training wieder neustarten. Dieser Tipp eignet sich vor allem am Anfang des Trainings, wenn der Abbruch wegen Seitenstiche/ Seitenstechen zu schade wär. Mit diesem Tipp kannst Du deinen Körper nochmal reloaden und neu starten.



Ähnliche Beiträge



Keine Kommentare vorhanden


Du hast eine Frage oder eine Meinung zum Artikel? Teile sie mit uns!

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht. Erforderliche Felder sind markiert *